前回は食事の部分でカロリーの算出方法を紹介しましたので
今回は具体的な食事内容を紹介します。
エネルギーを生産する栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）の比率を
食事摂取基準としてあらわしたＰＦＣバランスと言うものがあります
これは生活習慣病や重症化を予防する目的で設定された数値です。
また、栄養素をとる大まかな摂取の目安でも使われます
PFCバランスで食事内容をみると、、、
※1日の摂取カロリーが1800Kcalのひとの場合
（出し方は前回の記事をご覧ください）
たんぱく質（P）
筋肉、爪、髪などを構成したり体の機能を調節するなどカラダをつくるのに大切な栄養素です
１gあたり４Kcal
総カロリーの15％になるようにします
1,800Kcal×0.15＝270Kcal÷4ｋCal＝67.5g
食品でみていくと
アジ（焼き）100gあたり27,5g
生ハム100gあたり24g
鶏ささみ100gあたり23g
カレーライス 21g
にくじゃが 6g
きつねそば 20g
だいたい1食で20g前後を目安にとれるといいですね
脂質（F）
ホルモンの原料となり、ビタミンの吸収を助ける働きがあります
１ｇあたり9kcalたんぱく質は総カロリーの25％になるようにします
計算方法は
1,800×0.25＝450Kcal÷9Kcal＝50g/日
食品だと
豚ばら肉 35g
ウインナー 30g
ベーコン 40g
シメサバ 27g
バター 80g
（すべて100gあたり）
食品によっては多く含むものもあるので取りすぎに注意して下さい
炭水化物（C）
ダイエットでは炭水化物を抜きがちですが、カラダの主なエネルギー源で脳や神経にも関係するので
不足すると頭の働きが鈍ってきます。ただ抜くだけでなく必要量はとりましょう！
１ｇあたり4kcal
総カロリーの60 ％になるようにします
1,800Kcal×0.6＝1080Kcal÷4ｋCal＝270 g
食品でみると
ごはん（精白米）37g
肉まん 45g
さつまいも（焼） 40g
うどん（ゆで） 22g
そば（ゆで） 26g
1日の食事別で例を出すと
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朝 |
昼 |
夕 |
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ご飯 豆腐と油揚げの味噌汁 卵焼き キウイフルーツ 牛乳 |
キャベツとツナの スパゲッティ グリーンサラダ ヨーグルト
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ご飯 じゃがいもと玉ねぎの味噌汁 豚しゃぶと水菜の サラダ仕立て ほうれ草の ピーナッツ和え |
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このような感じになります。
これらはすべて目安となるので毎回計算してださなくては
いけないという訳ではありません
現代はアプリという優れたモノもあるのでそれを使ってみるのも良いと思います
自分が普段どのくらいどんなエネルギーをどれだけ摂取しているか知るのは
ダイエットをする上でとても大事です。
意外と多く摂取していたり、不足しているかもしれません
まずは身近なところから見直してみましょう